Crear hábitos

¿Alguna vez has intentado empezar a hacer ejercicio pero te has encontrado con que una y otra vez fracasas? No estás sol@, todos hemos pasado por ese circulo de frustración.

Una de las cosas que más nos cuesta a la hora de cambiar nuestra vida es la creación de nuevos hábitos, ya que éstos permiten a nuestro cerebro tomarse un descanso para no tener que pensar constantemente en qué tenemos que hacer en este momento. Los hábitos permiten al cerebro cambiar el chip sin esfuerzo a lo que toca «ahora toca trabajar», «ahora toca comer», etc. De hecho, muchas veces cuando toca comer, comemos sin tener hambre, pero es el hábito o la costumbre de comer a esa hora la que hace que nos empiece a apetecer comer. Los hábitos en definitiva son condicionamiento, hacen que asociemos cierta hora o sitio a una práctica que por lo general suele ser habitual en ese momento o lugar.

El problema de crear hábitos es que también depende mucho de los reforzadores a corto y largo plazo. Lo que suele pasar habitualmente es que es más fácil crear un habito poco sano, como es tomar ciertas comidas, fumar o beber porque nos refuerza a corto plazo. Nos produce satisfacción en el mismo momento que las realizamos y en ese momento no tiene consecuencias malas, es decir, comemos una hamburguesa y no engordamos en ese mismo momento pero sí ocurren las consecuencias a largo plazo.

Lo que ocurre con los hábitos saludables es todo lo contrario, es decir, cuestan más a corto plazo o requieren un esfuerzo en ese mismo momento y el resultado que sería una consecuencia positiva, no la vemos hasta que ha pasado un tiempo y si hemos sido constantes. También pasa que aunque después de hacer ejercicio muchas veces nos sintamos bien, a corto plazo sufrimos y hacemos un esfuerzo, lo que hace que el próximo día cuando vayamos a entrenar nos acordemos del esfuerzo y no de la gratificación posterior.

Vamos a poner el ejemplo del hábito de correr. Una persona que no tenga el hábito de correr y quiera empezar, puede que salga un día a correr, o dos, o una semana, pero al cabo de un tiempo, si no se fuerza un poco, acabará por abandonar. Esto es porque no tiene todavía el hábito de correr y a corto plazo, correr duele. No ha saboreado las consecuencias a largo plazo como es adelgazar, sentirse mejor, fatigarse menos, ser capaz de superarse, etc. Se ha quedado en el sufrimiento inmediato y no ha creado una rutina. Puede que salga a correr de continuo unos días por que la motivación que tiene es grande y la gratificación posterior es también alta. Sin embargo siempre se llega a un estancamiento, tanto de motivación como de gratificación, que pasan a convertirse en obligación y frustración.

¿Cómo conseguir que esa motivación se mantenga y no se convierta en obligación? Establece metas. Sin metas no tenemos rumbo y es más difícil mantener una rutina saludable, ya que no sabemos qué queremos conseguir, por lo tanto, lo mejor es que estas metas tengan unas cualidades determinadas.

• Metas medibles. No es solo el plantearte como objetivo «quiero adelgazar» hay que especificar los kilos que quieres perder o las medidas a las que quieres llegar. Esto también permite que tengas un punto límite, es decir, previene que nos pasemos con nuestras metas y acabemos desarrollando un trastorno de alimentación entre otras cosas.
• Ten cierta flexibilidad y valora el proceso. Perder 5 kilos es una meta de resultado concreta, es decir, mi éxito depende de llegar a perder una cantidad específica de peso medible objetivamente, pero ¿y si no puedes perder 5 kilos? Entonces nos desmotivamos. Es preferible por tanto añadir metas de realización, es decir, cosas que dependen 100% de nosotros. Salir 2 días a correr o poder correr 15 minutos seguidos es algo que depende de nosotros y lo que aporta es valor al proceso de cambio, que es lo importante.
• Establece un periodo de tiempo en el que cumplirlo. Está claro que si no tienes un plazo vas a ir alargando todo y tendemos a procrastrinar. Si marcamos un periodo de tiempo en el que pretendemos cumplirlo, introducimos una variable que es la presión de tener plazo de extinción. Es importante cumplir, pero también ser flexible y saber que a veces ocurren ciertos contratiempos que pueden hacer que nos retrasemos en lograr los objetivos.
• Pon metas y periodos de tiempo realistas. Tiene que suponer un reto, no un imposible en el que te veas fracasando con seguridad. Esto es lo que se decía antes que entonces la gratificación que obtenemos al ser constantes y hacer ejercicio se transforma en frustración. Si nunca he corrido y pretendo conseguir correr 30 minutos seguidos en menos de 1 semana, puedes conseguirlo, pero va a ser doloroso y muy poco gratificante, por lo tanto no vas a querer seguir corriendo una vez conseguido porque el coste va a ser muy alto.
• Quédate siempre con ganas de más. El dicho de «No pain no gain» o en español algo así como sin dolor no hay gloria, no es del todo cierto. Habrá a quien le funcione, pero hay que tener en cuenta que en este artículo se habla de nuevos hábitos. A lo mejor un atleta de crossfit si cree que sin dolor no hay gloria, pero como personas que tratamos de comenzar a realizar hábitos de vida saludables, no debería ser así. Hay que disfrutar y por propia experiencia creo que es mejor pensar «igual podría haber seguido corriendo» que «uff, estoy hech@ polvo» porque el primer pensamiento te anima a salir otro día a por más para ver hasta dónde puedes llegar, y el último hace que te lo pienses dos veces por haber sufrido mucho.