Empezar a correr desde 0

Vamos a ver ahora un plan de entrenamiento para empezar a correr desde 0. Cualquier persona interesada puede empezar, independientemente del estado de forma y si tiene o no hábito para correr.

Siempre se recomienda acudir a un médico para comprobar que nuestro corazón está bien y no vamos a tener ningún susto durante la práctica deportiva, pero realmente, este plan es muy flexible de cara a ajustarse al ritmo que quieras o puedas llevar. Si aún así notases cualquier cosa en el corazón, que se salga del cansancio normal durante el ejercicio, te recomendaría acudir al médico para descartar cualquier patología.

Lo que planteo, consiste en un plan de entrenamiento de 10 semanas en las que acabaremos corriendo 30 minutos seguidos, pero empezaremos corriendo 1 minuto y andando 2. Es importante respetar los tiempos y tener paciencia porque si empezásemos siendo más exigentes acabaríamos pasándolo mal o no pudiendo cumplir y nos desengancharíamos. Es bueno acabar con ganas de más.

Psicológicamente esto tiene una explicación muy clara. Cuando hacemos algo que nos produce un refuerzo a corto plazo, como por ejemplo comernos un dulce o algo que nos encante, seguramente volvamos a repetirlo porque nos gusta y por tanto refuerza, y no trae consigo un esfuerzo. Si hacemos algo como correr, tenemos que empezar poco a poco, porque si no en seguida se convierte en un castigo, los refuerzos no se ven porque necesitamos tiempo para empezar a notar los beneficios que obtenemos, y sin embargo nos produce un esfuerzo grande. Si equilibramos la balanza y aunque sea un esfuerzo, lo convertimos en un esfuerzo asequible, en seguida se convierte en refuerzos, porque nos sentimos realizados, disfrutamos del paisaje y nos beneficiamos de las endorfinas generadas.

Es por esto que estamos entrenando la cabeza además del cuerpo, porque para correr se necesita paciencia y capacidad de estar en el momento que lo necesitemos desconectando de todo lo demás.

Pasamos por tanto a ver el «Plan 10 semanas para empezar a correr»

LUNES JUEVES Y SÁBADO (es lo ideal, pero podéis jugar con los días como mejor os venga)

Semana 1

• Día 1: 2′ andando, 1′ corriendo ritmo cómodo. 5 veces.

• Día 2: 2′ andando, 1′ corriendo. 5 veces. Mismo entrenamiento.

• Día 3: 2′ andando, 1′ corriendo. 6 veces.

Semana 2

• Día 1: 2′ andando, 1’30 corriendo. 5 veces

• Día 2: 2′ andando, 2′ corriendo. 4 veces

• Día 3: 2′ andando, 2′ corriendo. 5 veces

Semana 3

• Día 1: 2′ andando, 2’30 corriendo. 4 veces.

• Día 2: 2′ andando, 3′ corriendo. 5 veces

• Día 3: 2′ andando, 3’30 corriendo. 4 veces

Semana 4

• Día 1: 2′ andando, 3’30 corriendo. 5 veces

• Día 2: 2′ andando, 4′ corriendo. 5 veces

• Día 3: 1’30 andando, 4′ corriendo. 5 veces

Semana 5

• Día 1: 1′ andando, 4′ corriendo. 4 veces

• Día 2: 1′ andando, 4′ corriendo. 5 veces

• Día 3: 1′ andando, 4′ corriendo. 6 veces

Semana 6

• Día 1: 3′ andando, 10′ corriendo. 2 veces. Verás que eres capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estarás ahí en pocas semanas.

• Día 2: 1′ andando, 5′ corriendo. 4 veces

• Día 3: 1′ andando, 5′ corriendo. 5 veces.

Semana 7

• Día 1: 2′ andando, 8′ corriendo. 3 veces

• Día 2: 1’30 andando, 8′ corriendo. 3 veces

• Día 3: 1′ andando, 8′ corriendo. 3 veces

Semana 8

• Día 1: 2′ andando, 10′ corriendo. 2 veces

• Día 2: 1’30 andando, 10′ corriendo. 2 veces

• Día 3: 1′ andando, 10′ corriendo. 2 veces

Semana 9

• Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo

• Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo

• Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Semana 10

• Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo

• Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′ corriendo

• Día 3: 30 minutos corriendo.

Como podéis comprobar, es un plan que dura casi 3 meses y podréis acabar corriendo 30 minutos del tirón.

Más adelante explicaremos cuáles son los beneficios de correr y por qué es de las mejores rutinas que podemos incluir en nuestro día a día.